Área de foco

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Programa PUMP 2026

Semana 1

Dia 1

5 treinos | 42 min
Alongamento e mobilidade de quadril 5:32

Alongamento e mobilidade de quadril

28 mil views • dez 2025
Ativação Rápida de Glúteos com Elástico 10:06

Ativação Rápida de Glúteos com Elástico

13,7 mil views • dez 2025
Treino para aumentar glúteos! 10:08

Treino para aumentar glúteos!

23 mil views • dez 2025
Definir e aumentar pernas e glúteos 10:12

Definir e aumentar pernas e glúteos

8,1 mil views • dez 2025
Alongamento para relaxar o corpo todo 6:12

Alongamento para relaxar o corpo todo

62,6 mil views • dez 2025

Dia 2

4 treinos | 44 min
Alongamento diário de 10 minutos 10:56

Alongamento diário de 10 minutos

51,6 mil views • dez 2025
Queime calorias e defina o corpo em casa! 12:38

Queime calorias e defina o corpo em casa!

3,4 mil views • dez 2025
Treino INTENSO de pernas! 14:43

Treino INTENSO de pernas!

5,3 mil views • dez 2025
Alongamento para relaxar o corpo todo 6:12

Alongamento para relaxar o corpo todo

62,6 mil views • dez 2025

Dia 3

3 treinos | 29 min
Alongamento diário para o corpo todo! 10:39

Alongamento diário para o corpo todo!

14,3 mil views • dez 2025
Treino de pilates em casa 11:00

Treino de pilates em casa

3,6 mil views • dez 2025
Barriga trincada em 7 minutos 7:39

Barriga trincada em 7 minutos

3,9 mil views • dez 2025

Dia 4

Dia de descanso
Dia de descanso

Seu corpo também precisa de pausas. Tire um tempo para descansar e se recuperar bem.❤️

Dia 5

4 treinos | 48 min
Aquecimento e ativação antes do treino de glúteos 6:51

Aquecimento e ativação antes do treino de glúteos

40,3 mil views • dez 2025
Ativação Rápida de Glúteos com Elástico 10:06

Ativação Rápida de Glúteos com Elástico

13,7 mil views • dez 2025
Posteriores e glúteos com halteres 13:09

Posteriores e glúteos com halteres

8,1 mil views • dez 2025
Treino de posteriores em casa 17:28

Treino de posteriores em casa

4,9 mil views • dez 2025

Dia 6

5 treinos | 45 min
Alongamento para treinar sem dores 10:09

Alongamento para treinar sem dores

5,1 mil views • dez 2025
Aquecimento antes do treino para o corpo todo! 5:26

Aquecimento antes do treino para o corpo todo!

42,6 mil views • dez 2025
Queime calorias e defina o corpo em casa! 12:38

Queime calorias e defina o corpo em casa!

3,4 mil views • dez 2025
Cardio para fazer em casa! 10:59

Cardio para fazer em casa!

6,4 mil views • dez 2025
Alongamento para relaxar o corpo todo 6:12

Alongamento para relaxar o corpo todo

62,6 mil views • dez 2025

Dia 7

Dia de descanso
Dia de descanso

Seu corpo também precisa de pausas. Tire um tempo para descansar e se recuperar bem.❤️

Semana 2

Dia 8

4 treinos | 55 min
Alongamento e mobilidade para inferiores 7:39

Alongamento e mobilidade para inferiores

75,6 mil views • dez 2025
Ativação Rápida de Glúteos com Elástico 10:06

Ativação Rápida de Glúteos com Elástico

13,7 mil views • dez 2025
Aumentar bumbum treinando em casa 26:11

Aumentar bumbum treinando em casa

3,5 mil views • dez 2025
Glúteos firmes e definidos em 10 minutos 11:02

Glúteos firmes e definidos em 10 minutos

5,7 mil views • dez 2025

Dia 9

5 treinos | 48 min
Alongamento para treinar sem dores 10:09

Alongamento para treinar sem dores

5,1 mil views • dez 2025
Treine o corpo todo em casa 10:17

Treine o corpo todo em casa

3,8 mil views • dez 2025
Treino de abdômen em casa sem equipamentos 15:42

Treino de abdômen em casa sem equipamentos

5,3 mil views • dez 2025
Cardio HIIT Pós-Treino | Treino Rápido e Eficaz 5:32

Cardio HIIT Pós-Treino | Treino Rápido e Eficaz

14,7 mil views • dez 2025
Alongamento para relaxar o corpo todo 6:12

Alongamento para relaxar o corpo todo

62,6 mil views • dez 2025

Dia 10

3 treinos | 37 min
Alongamento diário de 10 minutos 10:56

Alongamento diário de 10 minutos

51,6 mil views • dez 2025
Treino de pilates em casa 11:00

Treino de pilates em casa

3,6 mil views • dez 2025
Abdômen e glúteos com elástico 15:07

Abdômen e glúteos com elástico

2,4 mil views • dez 2025

Dia 11

Dia de descanso
Dia de descanso

Seu corpo também precisa de pausas. Tire um tempo para descansar e se recuperar bem.❤️

Dia 12

4 treinos | 49 min
Alongamento e mobilidade antes do treino de pernas 5:30

Alongamento e mobilidade antes do treino de pernas

970,5 mil views • dez 2025
Ativação Rápida de Glúteos com Elástico 10:06

Ativação Rápida de Glúteos com Elástico

13,7 mil views • dez 2025
Posteriores e glúteos com halteres 13:09

Posteriores e glúteos com halteres

8,1 mil views • dez 2025
Glúteo empinado em casa usando apenas uma cadeira! 20:34

Glúteo empinado em casa usando apenas uma cadeira!

5,7 mil views • dez 2025

Dia 13

4 treinos | 33 min
Aquecimento antes do treino para o corpo todo! 5:26

Aquecimento antes do treino para o corpo todo!

42,6 mil views • dez 2025
Treine o corpo todo em casa 10:17

Treine o corpo todo em casa

3,8 mil views • dez 2025
Treino em pé para chapar a barriga e definir o abdômen 11:13

Treino em pé para chapar a barriga e definir o abdômen

4,4 mil views • dez 2025
Treino cardio rápido 6:10

Treino cardio rápido

72,5 mil views • dez 2025

Dia 14

Dia de descanso
Dia de descanso

Seu corpo também precisa de pausas. Tire um tempo para descansar e se recuperar bem.❤️

Semana 3

Dia 15

4 treinos | 53 min
Mobilidade para treino de pernas 5:33

Mobilidade para treino de pernas

36,2 mil views • dez 2025
Aumentar bumbum treinando em casa 26:11

Aumentar bumbum treinando em casa

3,5 mil views • dez 2025
Treino INTENSO de pernas! 14:43

Treino INTENSO de pernas!

5,3 mil views • dez 2025
Alongamento para relaxar o corpo todo 6:12

Alongamento para relaxar o corpo todo

62,6 mil views • dez 2025

Dia 16

5 treinos | 48 min
Alongamento para treinar sem dores 10:09

Alongamento para treinar sem dores

5,1 mil views • dez 2025
Treine o corpo todo em casa 10:17

Treine o corpo todo em casa

3,8 mil views • dez 2025
Treino de abdômen em casa sem equipamentos 15:42

Treino de abdômen em casa sem equipamentos

5,3 mil views • dez 2025
Cardio HIIT Pós-Treino | Treino Rápido e Eficaz 5:32

Cardio HIIT Pós-Treino | Treino Rápido e Eficaz

14,7 mil views • dez 2025
Alongamento para relaxar o corpo todo 6:12

Alongamento para relaxar o corpo todo

62,6 mil views • dez 2025

Dia 17

Dia de descanso
Dia de descanso

Seu corpo também precisa de pausas. Tire um tempo para descansar e se recuperar bem.❤️

Dia 18

3 treinos | 33 min
Alongamento diário de 10 minutos 10:56

Alongamento diário de 10 minutos

51,6 mil views • dez 2025
Treino de pilates em casa 11:00

Treino de pilates em casa

3,6 mil views • dez 2025
Treino em pé para chapar a barriga e definir o abdômen 11:13

Treino em pé para chapar a barriga e definir o abdômen

4,4 mil views • dez 2025

Dia 19

4 treinos | 44 min
Alongamento e mobilidade para inferiores 7:39

Alongamento e mobilidade para inferiores

75,6 mil views • dez 2025
Definir e aumentar pernas e glúteos 10:12

Definir e aumentar pernas e glúteos

8,1 mil views • dez 2025
Treino INTENSO de pernas! 14:43

Treino INTENSO de pernas!

5,3 mil views • dez 2025
Treino de glúteos com elástico em casa 11:09

Treino de glúteos com elástico em casa

3,6 mil views • dez 2025

Dia 20

Dia de descanso
Dia de descanso

Seu corpo também precisa de pausas. Tire um tempo para descansar e se recuperar bem.❤️

Dia 21

4 treinos | 52 min
Alongamento e mobilidade de quadril 5:32

Alongamento e mobilidade de quadril

28 mil views • dez 2025
Treino para aumentar glúteos! 10:08

Treino para aumentar glúteos!

23 mil views • dez 2025
Fortalecer e definir posteriores sem equipamento! 20:54

Fortalecer e definir posteriores sem equipamento!

4,5 mil views • dez 2025
Abdômen e glúteos com elástico 15:07

Abdômen e glúteos com elástico

2,4 mil views • dez 2025
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