CALCULADORA DE MACROS

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O Guia dos Macronutrientes

Os macronutrientes são os nutrientes essenciais que o seu corpo exige diariamente — em grandes quantidades — para funcionar perfeitamente e sustentar os seus treinos. Ajustar essa ingestão ao seu objetivo (seja ganho de massa, perda de gordura ou manutenção) faz toda a diferença nos seus resultados.

Com os seus números ideais em mãos, você pode acompanhar a sua ingestão diária facilmente usando qualquer aplicativo de nutrição.

Atenção: Os valores gerados são excelentes estimativas e funcionam como um ótimo ponto de partida. Para ajustes totalmente personalizados às suas necessidades, recomendamos consultar um nutricionista.

Perguntas Frequentes

O que são macronutrientes?

São os três principais grupos de nutrientes responsáveis por fornecer energia ao organismo. Cada um possui funções específicas e uma densidade calórica própria:

  • Proteínas (4 kcal/g): Constroem e reparam os tecidos, principalmente os músculos.
  • Carboidratos (4 kcal/g): Fornecem energia rápida e imediata para o corpo.
  • Gorduras (9 kcal/g): Regulam os hormônios e auxiliam na absorção de vitaminas.
Como calcular minha necessidade diária de proteínas?

A necessidade de proteínas varia de acordo com o seu Gasto Energético Total (GET) e o seu objetivo. Para quem pratica exercícios físicos, a recomendação geral fica entre 1,6 g e 2,2 g por quilo de peso corporal. Nossa calculadora ajusta essa proporção de forma automática, reservando de 25% a 35% das suas calorias diárias para as proteínas, dependendo do plano selecionado.

Qual a diferença entre as dietas de Carboidrato Baixo, Moderado e Alto?

A distribuição dos macros muda para otimizar o seu objetivo:

  • Baixo Carboidrato (Low Carb): Prioriza gorduras e proteínas (25% carboidratos, 40% gorduras, 35% proteínas). Ideal para a perda de gordura.
  • Carboidrato Moderado: Foca no equilíbrio (40% carboidratos, 30% gorduras, 30% proteínas). Ótimo para manutenção ou recomposição corporal.
  • Carboidrato Alto: Prioriza os carboidratos (55% carboidratos, 20% gorduras, 25% proteínas). Recomendado para alta performance esportiva e ganho de massa muscular.
O que é o Gasto Energético Total (GET) e como ele é calculado?

O GET representa o número total de calorias que o seu corpo queima por dia. Ele é a soma da sua Taxa Metabólica Basal (TMB) — que é a energia gasta pelo corpo apenas para se manter vivo — com o seu nível de atividade física. A TMB é calculada usando a equação científica de Mifflin-St Jeor e multiplicada por um Fator de Atividade:

  • Sedentário: 1,2
  • Pouco ativo: 1,375
  • Ativo: 1,55
  • Muito ativo: 1,725
  • Extremamente ativo: 1,9
Qual a diferença entre perder gordura, manter e ganhar massa?

Tudo se resume à quantidade de calorias ingeridas em relação ao seu GET:

  • Perda de Gordura (Déficit Calórico): Você consome menos calorias do que gasta (cerca de 80% do seu GET). Isso obriga o corpo a usar a gordura armazenada como combustível.
  • Manutenção: Você consome a mesma quantidade que gasta (100% do GET). O seu peso se estabiliza.
  • Ganho de Massa (Superávit Calórico): Você consome mais calorias do que gasta (cerca de 115% do GET). Essa energia extra é utilizada para construir novas fibras musculares.

Nota: A calculadora ajusta automaticamente as suas calorias e macros conforme o objetivo que você escolher.

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