Você treina glúteos e sente que não vê resultados? Já fez vários exercícios, mas o bumbum continua sem forma ou definição? Talvez o problema não esteja no seu esforço, mas na forma como você treina.
Neste post, vou te mostrar os 5 melhores exercícios para aumentar os glúteos de forma eficiente, explicando como executar corretamente e por que cada um deles é essencial para o crescimento dessa musculatura.
Quer assistir com demonstrações práticas?
Veja o vídeo completo no meu canal:
POR QUE SEUS GLÚTEOS NÃO ESTÃO CRESCENDO?
Antes de tudo, é importante entender: crescimento muscular exige estímulo certo.
Muitas pessoas fazem exercícios para glúteo, mas:
- Não ativam o músculo corretamente;
- Usam a lombar ou as pernas em vez do glúteo;
- Não progridem em carga ou volume;
- Executam os movimentos de forma errada.
Se você quer um bumbum mais redondo e empinado, precisa aprender a sentir o músculo trabalhar e escolher os exercícios certos — como os 5 que vou te mostrar abaixo.
OS 5 MELHORES EXERCÍCIOS PARA AUMENTAR GLÚTEOS
1. GLUTE BRIDGE (PONTE DE GLÚTEO)
Um exercício excelente para ativar e fortalecer o glúteo máximo.
Ótimo para iniciantes e também para quem está voltando a treinar.
💡Dica: contraia bem o glúteo no topo do movimento e evite usar a lombar.
2. HIP THRUST
Considerado o rei dos exercícios para glúteos.
Permite sobrecarga progressiva e foco total no bumbum.
💡Dica: mantenha o queixo levemente para baixo, suba até alinhar ombros e joelhos, e desça com controle.
3. AVANÇO (PASSADA)
Além de glúteos, ativa quadríceps e posterior de coxa.
Ajuda no equilíbrio, coordenação e crescimento geral dos membros inferiores.
💡Dica: mantenha o tronco ereto e não deixe o joelho da frente ultrapassar muito a ponta do pé.
4. ABDUÇÃO DE QUADRIL COM ELÁSTICO
Foco total no glúteo médio, essencial para dar forma ao bumbum e melhorar a estabilidade do quadril.
💡Dica: use um elástico com resistência moderada e concentre-se na contração lateral do glúteo.
5. AGACHAMENTO COM VARIAÇÃO PARA GLÚTEOS
O agachamento tradicional ativa vários músculos, mas com pequenas adaptações (como inclinar o tronco levemente à frente e pisar mais largo) é possível colocar maior ênfase nos glúteos.
💡Dica: desça até a amplitude que seu corpo permite sem perder a postura, e foque em empurrar o chão com o calcanhar.
COMO TER RESULTADOS RÁPIDOS NOS GLÚTEOS?
Além de fazer os exercícios certos, siga estas 3 dicas:
- Progrida na carga ou intensidade a cada semana;
- Sinta o glúteo trabalhar — a famosa “queimação” é sinal de ativação muscular;
- Alimente-se bem e descanse — os músculos crescem fora do treino, durante o descanso e com os nutrientes certos.
CONCLUSÃO
Se você aplicar esses 5 exercícios da forma certa, com constância e técnica, vai ver transformações reais no seu glúteo.
Não existe fórmula mágica — existe treino inteligente, estratégia e disciplina!
TREINE GLÚTEOS COMIGO
Veja todos os exercícios na prática com minhas orientações:
E AÍ, QUAL DESSES VOCÊ JÁ FAZ?
Comente no vídeo do canal: 5 MELHORES EXERCÍCIOS PARA AUMENTAR GLÚTEOS | APRENDA A TREINAR CERTO!
Qual desses exercícios você sente mais os glúteos trabalhando?
Já tinha ouvido falar da importância da abdução para o glúteo médio?
Um beijo!
