Se existisse um rei dos exercícios na musculação, certamente a coroa seria dele: o Agachamento. E aprender o agachamento perfeito é o que diferencia quem tem resultados de quem só perde tempo.
Afinal, ele é o queridinho de quem busca o famoso “bumbum na nuca” e pernas torneadas. No entanto, apesar de parecer um movimento natural (afinal, sentamos e levantamos todo dia), o agachamento é um dos exercícios onde as pessoas mais erram.
Você já sentiu dor na lombar depois de agachar? Ou sentiu que apenas sua coxa queimava, mas o glúteo nem parecia ter trabalhado?
Isso acontece principalmente porque agachar não é apenas dobrar os joelhos. Ou seja, existe uma biomecânica exata para ativar os músculos certos e proteger suas articulações.
Hoje, vou te entregar o manual definitivo do agachamento perfeito. Vamos corrigir sua postura agora?
Tabela de conteúdos
Agachamento Perfeito: Por Que é Tão Importante?
Basicamente, o agachamento é um exercício composto. Isso significa, por exemplo, que ele trabalha várias articulações e grupos musculares ao mesmo tempo: quadríceps (coxa), glúteos, posteriores, panturrilha e todo o seu Core (abdômen e lombar). Segundo especialistas em saúde, esse tipo de exercício traz diversos benefícios para o corpo.
Devido a recrutar tanta massa muscular, ele é um grande queimador de calorias e estimula a produção de hormônios que ajudam no ganho de massa magra.
Agachamento Perfeito: Passo a Passo da Execução
Antes de tudo, esqueça a barra pesada por um minuto. Vamos focar no movimento com o peso do corpo. Então, levante-se e tente seguir este checklist:
1. A Base (Os Pés)
- Posição: Para começar, afaste os pés na largura dos seus ombros (ou um pouquinho mais).
- Ângulo: Em seguida, aponte a ponta dos pés levemente para fora (cerca de 30 graus). Isso libera espaço para seu quadril descer.
- Apoio: Além disso, o peso do seu corpo deve estar no calcanhar e na borda externa do pé, nunca na ponta dos pés. Imagine que você quer “agarrar” o chão.
2. O Início (O Quadril)
No contexto do agachamento perfeito, o erro número 1 é começar dobrando os joelhos para frente. Portanto, não faça isso!
- O movimento correto: Ao contrário, comece jogando o quadril para trás, como se fosse sentar em uma cadeira invisível que está longe. Só depois os joelhos começam a dobrar.
3. A Descida (Amplitude)
Durante o movimento, mantenha o peito estufado e o abdômen travado (como se fosse levar um soco).
- Simultaneamente, desça controlando o movimento.
- A Regra do Joelho: Seus joelhos devem seguir a direção da ponta dos pés. Nunca deixe los joelhos caírem para dentro (isso se chama valgo dinâmico e pode causar lesões). Em outras palavras, jogue os joelhos para fora!
- Até onde descer? Tente “quebrar a paralela” (o quadril passar da linha do joelho) para ativar mais o glúteo. Contudo, só desça até onde sua coluna se mantém reta, sem arredondar o bumbum para dentro.
4. A Subida (A Força)
Finalmente, aqui está o segredo da definição. Por isso, não suba apenas “por subir”.
- Em vez disso, empurre o chão com força contra seus calcanhares.
- Contraia o glúteo propositalmente enquanto sobe.
- Por fim, ao chegar no topo, não “encaixe” o quadril para frente de forma exagerada, apenas fique ereta.
Agachamento Perfeito: Erros Clássicos para Evitar
Para evitar problemas, fique de olho no espelho e corrija:
- Tirar o calcanhar do chão: Isso sobrecarrega seus joelhos. Portanto, melhore sua mobilidade de tornozelo or use um calço pequeno no início.
- Olhar para cima ou para baixo: Da mesma forma, mantenha o pescoço neutro, olhando para um ponto fixo à frente.
- Curvar as costas: Isso mata sua lombar. Então, peito aberto sempre!
Conclusão: O Agachamento Perfeito Exige Técnica
Em resumo, um agachamento bem feito com o peso do corpo dá mais resultado do que um agachamento torto com 50kg nas costas.
Portanto, a partir de hoje, foque na qualidade. Inicialmente, comece devagar, sinta o músculo alvo (glúteo e coxa) trabalhando e, posteriormente, quando a técnica estiver automática, comece a adicionar peso (halteres, garrafas pet ou barra).
Afinal, seu corpo é uma máquina perfeita, aprenda a usá-lo da forma correta!
Perguntas Frequentes (FAQ)
O ideal é descer até que suas coxas fiquem paralelas ao chão (ou um pouco abaixo). Porém, ir mais fundo, no chamado “agachamento ATG”, só é recomendado se você tiver boa mobilidade de quadril e tornozelo.
Geralmente, a dor no joelho é causada por deixar os joelhos “caírem” para dentro (valgo dinâmico) ou por iniciar o movimento com os joelhos em vez do quadril. Desse modo, corrija sua técnica e a dor deve desaparecer.
Primeiro, domine a técnica do agachamento perfeito apenas com o peso do corpo. Depois que conseguir fazer 3 séries de 15 repetições com boa execução, pode começar a adicionar carga gradualmente.
