Sabe aquela sensação de estar “enferrujada” depois de passar o fim de ano inteiro sentada no sofá ou curtindo as festas? O corpo parece pesado, as costas reclamam e a preguiça de ir para a academia é gigante.
Eu te entendo perfeitamente. E a boa notícia é: você não precisa começar correndo uma maratona.
O segredo para sair do sedentarismo, que hoje é considerado um dos principais fatores de risco para a saúde global, sem sofrimento (e sem se machucar) chama-se Mobilidade Articular. Hoje, vou te ensinar uma sequência rápida de 15 minutos que vai “lubrificar” suas articulações, acordar seus músculos e preparar seu corpo para um ano de resultados incríveis. Vamos destravar?
Por que começar pela Mobilidade?
Muitas pessoas erram ao pular do sofá direto para um treino intenso de HIIT ou musculação pesada. O resultado? Dores excessivas e desistência na primeira semana.
A mobilidade é o “aquecimento inteligente”. Ela serve para:
- Aumentar a amplitude de movimento.
- Melhorar a circulação sanguínea.
- Reduzir a rigidez nas costas e no pescoço.
- Preparar o sistema nervoso para a atividade física.
Eu organizei uma biblioteca completa com treinos que você pode fazer em qualquer lugar.
Você pode conferir a nossa página exclusiva de Treinos de Alongamento aqui ou, se preferir focar em destravar o corpo, acesse a página de Treinos de Mobilidade aqui.
O Circuito “Destrava Tudo” (Faça em Casa)
Separe um espaço na sua sala. Você não precisa de equipamentos, talvez apenas um tapete ou uma toalha para o chão.
1. Soltando o Pescoço e Ombros
A tensão se acumula aqui.
- Movimento: Gire a cabeça lentamente em sentido horário (5x) e anti-horário (5x).
- Em seguida: Gire os ombros para trás, fazendo movimentos bem amplos, como se quisesse encostar as orelhas nos ombros. Respire fundo enquanto faz isso.
2. O Gato e a Vaca (Para a Coluna)
Esse é o melhor exercício do mundo para quem trabalha sentada, porque ele ajuda a soltar a tensão acumulada nas costas e melhorar a flexibilidade da coluna.
- Posição: Fique em 4 apoios (mãos e joelhos no chão).
- Execução: Ao inspirar, empine o bumbum e olhe para cima (Vaca). Ao expirar, curve as costas para cima como um gato assustado, olhando para o umbigo.
- Repetições: Faça 10 ciclos lentos. Sinta cada vértebra se movendo.
3. Rotação de Tronco (Para a Lombar)
- Posição: Deitada de barriga para cima, abrace os joelhos.
- Execução: Deixe os dois joelhos caírem para o lado direito, enquanto você olha para o lado esquerdo (braços abertos em cruz).
- Tempo: Segure por 30 segundos de cada lado. Você vai sentir um alívio imediato na lombar.
4. O Agachamento Profundo (Para o Quadril)
- Posição: Pés afastados na largura dos ombros.
- Execução: Desça o máximo que conseguir (como se fosse de cócoras). Se não conseguir encostar o calcanhar no chão, não tem problema!
- Dica: Use os cotovelos para empurrar os joelhos para fora. Isso “abre” o quadril e melhora muito sua postura. Tente ficar nessa posição por 1 minuto.
Conclusão: O Primeiro Passo foi Dado!
Parabéns! Você acabou de avisar ao seu corpo que o modo “sedentário” foi desligado. Pode parecer simples, mas esses 15 minutos são fundamentais para construir a base de um corpo forte e saudável.
Faça essa rotina todos os dias ao acordar ou antes de dormir. Seu corpo vai agradecer!
