Quer treinar em casa, mas não tem halteres, barras e anilhas? Isso não é desculpa para ficar parada!
Você pode montar sua própria academia caseira com materiais simples e acessíveis. Neste post, vou te mostrar como fazer pesos caseiros, práticos e seguros, usando o que você tem aí na sua casa.
Veja também o vídeo completo no meu canal no YouTube:
POR QUE FAZER PESOS CASEIROS?
Se você não tem condições de comprar equipamentos agora ou está começando do zero, os pesos caseiros são uma alternativa perfeita para:
- Treinar com mais intensidade;
- Estimular a hipertrofia;
- Aumentar a carga gradualmente;
- Tornar os exercícios mais desafiadores.
Além disso, você pode adaptar o peso conforme sua força e evolução.
COMO FAZER PESOS CASEIROS FUNCIONAIS E SEGUROS
Abaixo, algumas sugestões fáceis de montar:
1. GARRAFAS COM AREIA OU PEDRAS
Use garrafas PET de 1,5 L a 2 L e encha com:
- Areia seca (mais pesado);
- Pedrinhas;
- Terra batida.
Peso estimado: 1 garrafa de 2 L cheia de areia = cerca de 2 a 2,5 kg.
Dica: use duas garrafas iguais para manter equilíbrio nos braços.
2. MOCHILA OU SACOLA REFORÇADA COM LIVROS
Ideal para agachamento, avanço, remada, stiff e outros exercícios com carga extra.
Como fazer:
- Pegue uma mochila firme e encha com livros, garrafas ou pacotes de alimentos;
- Posicione nas costas ou no colo para treinos de perna, costas e abdômen.
Vantagem: você pode ajustar o peso adicionando ou retirando itens.
3. BALDES OU POTES DE PLÁSTICO COM ALÇA
Use baldes de limpeza, potes de sorvete grandes ou recipientes similares com alça.
Preencha com:
- Areia;
- Arroz;
- Detergente líquido;
- Água (evite se o material for muito frágil).
Você pode amarrar com cordas ou toalhas se quiser usar como peso suspenso.
4. PESOS COM CABO DE VASSOURA
Se quiser improvisar uma barra, use um cabo de vassoura resistente e amarre pesos nas pontas (sacolas com livros ou garrafas).
É ideal para fazer agachamento com barra, desenvolvimento de ombro, remada curvada e outros exercícios bilaterais.
Dica: equilibre bem os dois lados e certifique-se de que o cabo está firme.
5. PACOTES DE ALIMENTOS
Arroz, feijão, açúcar, leite em pó… Esses pacotes são ótimos como carga leve para treino de membros superiores (bíceps, ombros, tríceps).
Exemplo: 1 pacote de arroz = 1 kg.
DICAS DE SEGURANÇA
- Certifique-se de que os recipientes estão bem vedados e firmes;
- Use fita adesiva para reforçar tampas ou alças;
- Treine sempre com controle e evite movimentos bruscos;
- Se possível, teste o peso antes com repetições leves.
COMO INCLUIR OS PESOS CASEIROS NO SEU TREINO?
Você pode adaptar praticamente qualquer exercício com pesos caseiros. Algumas ideias:
- Agachamento com mochila nas costas;
- Afundo segurando garrafas;
- Remada com cabo de vassoura e sacolas;
- Stiff com garrafas ou pacotes;
- Desenvolvimento de ombro com potes ou sacolas.
CASO QUEIRA INVESTIR EM EQUIPAMENTOS BÁSICOS, AQUI ESTÃO AS MINHAS SUGESTÕES:
TREINAR EM CASA É POSSÍVEL SIM!
Você não precisa de equipamentos caros para ter resultado. Com criatividade, você monta sua academia em casa e ainda economiza. O mais importante é manter a constância, evoluir com o que tem e dar o seu melhor em cada treino.
