Você já deve ter se perguntado: “Será que devo fazer alongamento antes ou depois do treino?” Essa dúvida é muito comum, e a resposta depende de alguns fatores, como o tipo de treino, seu objetivo e o tipo de alongamento. Neste post, você vai entender qual é o momento ideal para alongar e como isso pode impactar diretamente seu desempenho e seus resultados.
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POR QUE O ALONGAMENTO É IMPORTANTE?
O alongamento tem como principal função aumentar a flexibilidade muscular, melhorar a mobilidade das articulações e promover o bem-estar. Ele também contribui para:
- Prevenir lesões musculares;
- Reduzir tensões e dores;
- Corrigir desequilíbrios posturais;
- Melhorar a circulação sanguínea;
- Aumentar a consciência corporal.
No entanto, nem todo tipo de alongamento deve ser feito a qualquer hora.
TIPOS DE ALONGAMENTO
Para entender o melhor momento de alongar, é essencial saber que existem dois tipos principais de alongamento:
1. ALONGAMENTO DINÂMICO
São movimentos ativos e controlados que aumentam a amplitude de movimento das articulações.
Indicado para: aquecimento antes do treino.
Exemplos:
- Elevação de joelho alternado;
- Rotação de tronco com os braços abertos;
- Mobilidade de quadril.
2. ALONGAMENTO ESTÁTICO
Consiste em manter uma posição de alongamento por 20 a 40 segundos, sem movimento.
Indicado para: relaxamento após o treino ou sessões específicas de flexibilidade.
Exemplos:
- Tocar os pés com as pernas estendidas;
- Alongar o pescoço de lado;
- Estender o braço sobre o peito para alongar ombros.
ALONGAR ANTES DO TREINO: SIM OU NÃO?
Depende do tipo de alongamento. Se você fizer alongamento estático antes da musculação, pode acabar diminuindo sua força e desempenho no treino. Isso porque o músculo alongado demais tende a perder eficiência temporariamente.
Agora, se o seu objetivo é aquecer e preparar o corpo, o ideal é fazer alongamento dinâmico ou mobilidade articular.
💡 Dica prática:
Comece o treino com 5 a 10 minutos de mobilidade, com movimentos que ativam os principais grupos musculares que você vai trabalhar.
ALONGAMENTO APÓS O TREINO: VALE A PENA?
Sim! Depois do treino, o corpo está aquecido e os músculos mais receptivos ao alongamento estático.
Esse é o momento ideal para promover relaxamento, prevenir encurtamentos musculares e melhorar a amplitude de movimento a longo prazo.
Mas vale lembrar: alongar após o treino não acelera a recuperação muscular nem evita dor muscular tardia (aquela dor do dia seguinte). A função aqui é mais postural e preventiva.
E A CIÊNCIA, O QUE DIZ?
Estudos apontam que:
- Alongar antes do treino com métodos estáticos pode reduzir a capacidade de força e potência;
- Alongamentos dinâmicos aumentam a performance quando feitos no aquecimento;
- Alongamento estático melhora a flexibilidade quando praticado com frequência e constância;
- Alongar não previne 100% das lesões, mas pode ajudar a reduzir o risco quando combinado com fortalecimento muscular e mobilidade.
DEVO TER UM DIA SÓ PARA ALONGAMENTO?
Se você sente que tem a musculatura encurtada, dores frequentes ou dificuldade de executar movimentos amplos (como agachar bem), sim: vale a pena incluir um dia específico para alongamento e mobilidade.
Essa prática é muito usada em treinos de Pilates, yoga, funcional e reabilitação física.
Você pode fazer 1 ou 2 vezes por semana, com foco nas regiões mais encurtadas do seu corpo.
CONCLUSÃO: O QUE VOCÊ PRECISA LEMBRAR
- Antes do treino: alongue com movimentos dinâmicos e faça mobilidade articular;
- Depois do treino: invista no alongamento estático;
- Dias específicos: podem ser usados para trabalhar flexibilidade e postura;
- Evite mitos: alongar não elimina dor muscular nem substitui um bom aquecimento.
Comece agora com esse vídeo de alongamento guiado
Assista ao vídeo que preparei especialmente para te mostrar, na prática, como fazer os alongamentos corretos:
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