Você já se pegou evitando usar regatas ou vestidos de alça fina porque não se sente confortável com seus braços? Ou então, na hora de dar tchau, sente aquela insegurança com a balança da pele, o famoso “músculo do tchauzinho”?
Se você respondeu sim, saiba que essa é uma das queixas mais comuns entre as mulheres. A região posterior do braço (o tríceps) tende a acumular mais gordura e perder tônus muscular com facilidade, especialmente se não for estimulada.
A boa notícia é que você não precisa de aparelhos caros de academia para resolver isso.
O segredo para braços firmes e definidos é a constância e a execução correta. Com o peso do corpo e alguns itens que você tem na despensa, é possível construir um treino poderoso na sala de casa.
Hoje, selecionei os 4 melhores exercícios para tríceps em casa que vão blindar seus braços e te devolver a confiança para usar a roupa que quiser. Vamos começar?
Por que focar no Tríceps?
Muita gente foca apenas no bíceps (o “muque”), mas você sabia que o tríceps ocupa cerca de 60% do volume do seu braço? Se você quer aquele aspecto desenhado e firme, é nesse músculo que você precisa focar.
Fortalecer essa região não é apenas estético. Braços fortes ajudam na postura e em tarefas diárias, como carregar sacolas ou levantar objetos, conforme indicam especialistas em atividade física do Ministério da Saúde.
Prepare suas garrafas de água (que servirão de halteres) e uma cadeira firme. Aqui está o seu treino:
1. Mergulho no Banco (ou Cadeira)
Este é o rei dos exercícios caseiros. Ele trabalha o tríceps de forma isolada e muito intensa.
- Como fazer: Sente-se na beira de uma cadeira firme (apoie-a na parede para não escorregar). Apoie as mãos ao lado do quadril. Tire o bumbum da cadeira, mantendo as pernas esticadas (avançado) ou flexionadas (iniciante). Desça o quadril em direção ao chão dobrando os cotovelos para trás até formar 90 graus. Empurre para subir.
- Séries: 3 de 10 a 12 repetições.
2. Tríceps Coice (Com Garrafa de Água)
Excelente para “esculpir” o músculo e focar na contração final.
- Como fazer: Em pé, incline o tronco levemente para frente (mantenha a coluna reta!). Segure uma garrafa de água (ou quilo de alimento) em cada mão. Cole os cotovelos nas costelas. O movimento é apenas do antebraço: estique o braço para trás até o fim e volte devagar.
- Atenção: Não balance o ombro! Só o cotovelo se mexe.
3. Tríceps Francês (Unilateral ou Bilateral)
Esse exercício trabalha a parte longa do tríceps, dando aquele volume bonito na parte de trás do braço.
- Como fazer: Em pé ou sentada, segure um peso (garrafa pet cheia ou saco de arroz) com as duas mãos acima da cabeça. Com os cotovelos fechados (apontando para o teto e próximos à orelha), desça o peso atrás da nuca e suba novamente.
- Dica: Mantenha o abdômen travado para não curvar a lombar.
4. Flexão Fechada (Diamante)
Uma variação da flexão de braço tradicional que joga toda a carga para o tríceps. É desafiador, mas traz resultados rápidos.
- Como fazer: Fique na posição de prancha (pode apoiar os joelhos no chão para facilitar). Junte as mãos no centro do peito, formando um triângulo ou diamante com os indicadores e polegares. Desça o peito em direção às mãos e empurre o chão para subir.
O Que Esperar no Dia Seguinte?
Se você fizer esses exercícios com a intensidade correta, é muito provável que sinta uma rigidez muscular amanhã. Não se assuste! Como explicamos no post sobre Dor Muscular Pós-Treino, esse incômodo inicial é sinal de que seu corpo está se adaptando e ficando mais forte.
Lembre-se também de equilibrar seu treino. Não adianta ter braços fortes e esquecer da base. Que tal combinar esse treino de hoje com nosso guia do Agachamento Perfeito? Assim você trabalha o corpo todo!
Conclusão: A Constância é o Segredo
Não espere o verão chegar para começar a cuidar de você. Com apenas 15 ou 20 minutos, três vezes na semana, você consegue realizar esses exercícios para tríceps em casa e ver resultados em poucas semanas.
O “tchauzinho” vai deixar de ser um problema e virar motivo de orgulho. Bora treinar?
