Você fez um treino incrível ontem. Saiu da academia se sentindo a Mulher Maravilha. Mas hoje… hoje você acordou parecendo um T-Rex, mal conseguindo esticar os braços ou descer uma escada sem fazer careta.
Se identificou? Bem-vinda ao clube da Dor Muscular Tardia (DMT).
Para quem está começando — ou voltando após um tempo parada —, essa dorzinha pode ser assustadora. Surge a dúvida: “Será que eu me machuquei?”, “Será que exagerei?”, “Devo treinar assim mesmo?”.
No Thali na Rotina, a gente te ensina a escutar o seu corpo. Nem toda dor é igual, e saber diferenciar o incômodo do resultado do sinal de alerta de uma lesão é o que vai garantir sua longevidade nos treinos.
Hoje, vamos desvendar o mistério do “dia seguinte” e te ensinar a lidar com esse efeito colateral do fitness.
O Que Realmente é a DMT? (Não, não é Ácido Lático)
Primeiro, vamos derrubar um mito antigo. Aquela dor que aparece 24h ou 48h depois do treino não é acúmulo de ácido lático. O ácido lático é eliminado pelo corpo pouco tempo depois do exercício.
A Dor Muscular Tardia é causada por microlesões nas fibras musculares.
Quando você faz um exercício novo ou aumenta a carga, você gera um estresse mecânico que cria minúsculos “machucados” no músculo. Isso é ruim? Pelo contrário! É durante a recuperação dessas microlesões que o corpo reconstrói o tecido mais forte e maior.
Ou seja: na maioria das vezes, a dor é um sinal de que seu corpo está em obra para ficar mais forte.
“No Pain, No Gain”? Cuidado com essa frase.
Muita gente acredita que “se não doeu, não cresceu”. Isso é mentira.
Você não precisa sentir dor incapacitante depois de todo treino para ter resultados. Com o tempo, seu corpo se acostuma (efeito protetor da carga) e a dor diminui, mas a hipertrofia e o emagrecimento continuam acontecendo.
Se você está sempre dolorida a ponto de não conseguir andar, talvez esteja exagerando no volume e pecando na recuperação.
O Checklist: É Dor Boa ou Dor Ruim?
Como saber se é apenas a DMT ou se você sofreu uma lesão? Use este guia rápido:
✅ Sinais de Dor Muscular Tardia (Normal)
- Quando começa: Geralmente 12h a 24h após o treino.
- Pico: Piora no segundo dia (48h) e depois melhora.
- Sensação: É uma dor “espalhada” no músculo trabalhado, uma sensação de peso ou rigidez.
- Simetria: Se você treinou as duas pernas, geralmente dói as duas.
- Melhora: Melhora levemente quando você aquece o corpo ou se movimenta.
🚨 Sinais de Alerta (Lesão)
- Quando começa: Imediata, durante o exercício (aquela fisgada aguda).
- Sensação: Pontada, queimação localizada ou dor na articulação (joelho, ombro, lombar).
- Assimetria: Dói muito só de um lado.
- Persistência: Não passa depois de 3 ou 4 dias, ou piora com o movimento.
- Sinais visíveis: Inchaço localizado, vermelhidão ou hematoma.
Se tiver os sinais de alerta, pare o treino e procure um médico ou fisioterapeuta.
Como Aliviar a Dor e Voltar a Treinar?
Não existe pílula mágica para fazer a DMT sumir instantaneamente (o corpo precisa de tempo para curar), mas você pode acelerar o processo:
- Recuperação Ativa: Ficar jogada no sofá piora a rigidez. Faça uma caminhada leve ou alongamento suave para aumentar a circulação sanguínea na área. Alguns acessórios como o Foam Roller (Rolo Massagem Liberação Miofascial), podem ajudar a liberar as tensões musculares.
- Hidratação: Água é fundamental para limpar as toxinas e recuperar as células. Beba muito!
- Sono: É dormindo que o hormônio do crescimento (GH) age. Durma pelo menos 7h.
- Alimentação: Garanta sua cota de proteínas para fornecer os “tijolos” da reconstrução muscular.
Conclusão: Abrace o Processo
Sentir aquele incômodo ao sentar na cadeira depois de um treino de pernas é, no fundo, um lembrete do seu esforço. Significa que você saiu da zona de conforto.
Respeite seu corpo. Se a dor estiver leve, vá treinar (talvez um grupo muscular diferente). Se estiver insuportável, descanse um dia extra. O importante é não desistir na primeira dificuldade. Seu corpo está ficando mais forte a cada dia!
